Как пережить джетлаг с помощью ИИ: Простой план от эксперта

18:45 13 марта, 2026

Джетлаг — это когда внутренние биологические часы «не поспевают» за новым часовым поясом после долгого перелёта. Усталость, проблемы со сном, раздражительность, сбитое пищеварение — знакомо почти каждому, кто летал через 3–4 пояса и больше. Руководитель пользовательских продуктов Яндекс Путешествий Михаил Островерхий в беседе с «Газетой.Ru» рассказал, как обычные нейросети (ChatGPT, Gemini, Алиса AI, DeepSeek и другие) помогают составить персональный план адаптации за 5 минут.

Почему перелёты так сильно сбивают организм

При движении на восток организму требуется примерно сутки на адаптацию к каждому часу разницы. На запад — адаптация идёт быстрее, но первые дни всё равно бывают тяжёлыми. Главные «рычаги» влияния — это три вещи: сон, свет и питание. Именно вокруг них и строится любой эффективный план борьбы с джетлагом.

Как ИИ составляет план адаптации

Достаточно написать нейросети примерно такой запрос:

«Я лечу из Еревана в Нью-Йорк 15 марта, вылет в 14:00, прилёт в 18:00 по местному времени. Мой обычный режим сна — ложусь в 00:00, встаю в 08:00. Помоги составить план адаптации к новому часовому поясу: когда ложиться и вставать до вылета, во время полёта и первые 3 дня после прилёта. Учти свет, еду и физическую активность. У меня нет хронических болезней и вредных привычек».

Нейросеть учтёт:

направление перелёта (восток/запад);
время вылета и прилёта;
количество пересадок;
ваш привычный режим сна;
физическое состояние (если укажете).

ИИ предложит:

за 3–5 дней до вылета постепенно сдвигать время сна и бодрствования;
менять освещение (яркий свет утром — для сдвига вперёд, тусклый вечером — для сдвига назад);
корректировать питание (лёгкая еда перед сном, кофеин в правильное время);
во время полёта — когда лучше спать, а когда бодрствовать;
в первые дни после прилёта — как быстро «перевести» организм на местный режим.

Пример плана, который может выдать ИИ

Для перелёта из Еревана (+4) в Нью-Йорк (-5), разница 9 часов на запад:

За 4 дня до вылета: ложиться на 1–1,5 часа позже каждый день, яркий свет вечером.
Во время полёта: спать первые 4–5 часов рейса, потом бодрствовать и есть лёгкую еду.
После прилёта: сразу выйти на яркий дневной свет, не спать днём, лечь спать ближе к 22:00–23:00 по местному времени.

Островерхий подчёркивает: чем точнее вы опишете свой режим и особенности рейса, тем точнее получится план.

Дополнительные лайфхаки от эксперта

Пейте воду — обезвоживание в самолёте усиливает симптомы джетлага.
Избегайте алкоголя и тяжёлой еды в полёте.
Двигайтесь — короткие прогулки по салону или упражнения на месте помогают.
После прилёта на запад — больше света днём, на восток — наоборот.

Вкратце